“健走”有原則，會走才健康

近年來，很多人注重健康，加入到徒步群里，如何健康鍛煉，給大家科普一下：

“健走”須掌握五大原則：

很多人知道堅持“健走”有諸多好處，但對“健走”的強度、步數(shù)等問題并不了解。中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會副會長、健康傳播分會主任委員孔靈芝在活動現(xiàn)場表示，大家想要通過“健走”促進健康，需要掌握以下幾個原則：

“健走”不是散步。“健走”是介于散步和競走之間的一種中等強度的運動方式。當達到微微氣喘、心跳加快，但還能說話交流的狀態(tài)時，能量消耗將明顯增加。建議每次“健走”30分鐘以上（30分鐘到1小時），或者每次至少10分鐘，每日累計30分鐘以上。

長期超量運動有風(fēng)險。僅以步行作為運動方式的普通成年人，建議每日步行總量8000步～13000步，其中“健走”5000步～8000步，日常生活3000步～5000步。過度“健走”可能造成腿部關(guān)節(jié)的慢性勞損，應(yīng)避免大運動量、單一方式的鍛煉。

運動前后需熱身與放松。 “健走”前要進行5分鐘～10分鐘的熱身，活動關(guān)節(jié)、牽伸肌肉、預(yù)熱身體，避免損傷?！敖∽摺苯Y(jié)束后，進行5分鐘～10分鐘整理活動，促進恢復(fù)和減緩肌肉酸痛。

服飾要講究。 選擇軟硬適中的運動鞋，舒適速干的衣物，并注意運動后保暖。應(yīng)避免在高熱環(huán)境下進行長時間的“健走”運動。霧霾天氣需要做好個人防護或在室內(nèi)進行。

吃動保持平衡。 “健走”會刺激食欲，運動后應(yīng)注意控制能量攝入，特別是高脂肪食物的攝入。“健走”時應(yīng)每15分鐘～20分鐘飲水150毫升～200毫升；如持續(xù)“健走”時間超過1個小時或出汗較多，運動中和運動后可適量飲用運動飲料。

特殊人群“健走”別大意。對于各類慢性病人群來說，運動更是非常重要的，但特殊人群“健走”有特殊要求。孔靈芝表示，高血壓、糖尿病等特殊人群“健走”應(yīng)根據(jù)自身狀況，遵照醫(yī)囑制定運動計劃，做好充足的準備和防護，并搭伴而行，避免在人流稀少的區(qū)域獨自“健走”，以便及時應(yīng)對突發(fā)狀況。具體原則應(yīng)記住以下幾點：

糖尿病患者足部要護好。在三餐后半小時均進行20分鐘～40分鐘的適量運動，有助于血糖的控制。糖尿病患者多伴有外周神經(jīng)病變，對傷痛不敏感，因此不要赤足行走?！敖∽摺鼻?、“健走”中和“健走”后不建議飲用含糖飲料或運動飲料，否則易導(dǎo)致血糖過高。“健走”后，要仔細檢查雙足，尤其是趾間、足底、足跟處有無受壓、紅腫、血泡、水皰甚至腫脹等情況，如果發(fā)現(xiàn)問題須及時就診。糖尿病患者應(yīng)控制運動量，如過量“健走”易發(fā)生關(guān)節(jié)水腫等癥狀，一旦導(dǎo)致運動受限，將大大增加血糖控制難度。

骨關(guān)節(jié)疾病患者運動要適度。應(yīng)咨詢專業(yè)醫(yī)生，根據(jù)個人情況合理制定運動計劃。有骨關(guān)節(jié)疾病的人“健走”時應(yīng)注意膝蓋與腳踝的保護，注意運動的強度與時間，根據(jù)情況使用“健走”杖等輔助工具。如出現(xiàn)持續(xù)疲勞、無力感異常加重、關(guān)節(jié)活動范圍降低、腫脹加重、運動后1小時疼痛不消失等癥狀，應(yīng)暫停“健走”。關(guān)節(jié)病變處于重癥發(fā)作期，應(yīng)減少或避免骨關(guān)節(jié)的活動，減輕負荷。

肥胖人群要防關(guān)節(jié)損傷。 肥胖人群的“健走”強度不宜過高，建議采用中低強度，也可間歇變換短暫的中高強度，加速脂肪的消耗?！敖∽摺睍r應(yīng)適當增加擺臂幅度和頻率，可采用“中軸扭轉(zhuǎn)”的方式，增加腰腹的鍛煉。嚴重肥胖的人群，建議手持“健走”杖適度適量運動，以保護膝關(guān)節(jié)。

高血壓人群應(yīng)量力而行。 高血壓人群應(yīng)特別注意遵循循序漸進原則，逐步增加“健走”強度和運動量，以達到最佳的降壓效果?！敖∽摺鼻耙鲚p度熱身運動，如伸展、下蹲運動。“健走”要時刻注意身體情況，如果感到胸痛、胸悶、心悸、呼吸困難等，應(yīng)立即停止運動，并采取相應(yīng)的措施。在熱身、“健走”過程中，盡量避免頭部低于腰部、憋氣或用力等情況?！敖∽摺苯Y(jié)束時要緩慢停止。若“健走”后出現(xiàn)頭暈、胸悶、氣短、食欲下降、次日疲乏等癥狀，說明運動量可能過大，應(yīng)調(diào)整強度。