不要把腰痛都推給腰椎間盤突出！

這些習(xí)慣才是你腰疼的根源

01

你的坐姿

多數(shù)人認(rèn)為坐著比站著舒服，殊不知坐位時(shí)腰椎承受的壓力可達(dá)到站位時(shí)的140%，所以要十分重視坐的姿勢(shì)。坐位時(shí)，腰要挺直，雙腿平放于地面，避免長(zhǎng)時(shí)間維持一個(gè)姿勢(shì)，或者長(zhǎng)時(shí)間強(qiáng)迫體位，坐時(shí)間長(zhǎng)了要起來(lái)走動(dòng)活動(dòng)一下，緩解腰背部肌肉的疲勞與緊張。

同時(shí)，要盡量選擇有靠背且靠背弧度接近腰椎自然彎曲的椅子，腰后要有靠墊的支撐以減輕腰部承受的重量?？繅|要有一定硬度，對(duì)腰椎要能起到一定的支撐作用，舒緩腰肌的壓力，使得坐位時(shí)腰部肌肉能保持放松。久坐后腰部過度疲勞或晨起時(shí)，最好活動(dòng)一下腰部，做做前后伸、左右旋轉(zhuǎn)等動(dòng)作，使腰部不至于從靜止?fàn)顟B(tài)馬上轉(zhuǎn)變?yōu)樵黾友控?fù)荷的動(dòng)作。操作電腦也一樣，通過調(diào)整椅子和書桌的高度，使鍵盤放在最合適的位置，盡量保持腰背挺直。

02

你的站姿

當(dāng)你昂首挺胸時(shí)，脊柱承載100%的壓力；彎腰時(shí)，脊柱承載200%的壓力。所以，站立時(shí)，請(qǐng)讓你雙腳著地，不要偏重哪只腳。歪身站立會(huì)加重某側(cè)肌肉的緊張度，時(shí)間久了，不僅會(huì)使肌肉僵硬酸痛，還會(huì)造成腰椎兩側(cè)受力不均，導(dǎo)致腰背疼痛，同時(shí)壓迫脊柱和周圍神經(jīng)，影響心肺功能。

良好的站姿，應(yīng)該是下巴稍回縮，腹部微微收緊，骨盆稍微向前。如需長(zhǎng)時(shí)間站立勞作，一只腳最好踏在10—15厘米高的踏板上，每隔一會(huì)兒雙腳交替，以減少腰椎的負(fù)荷。搬重物時(shí)，不要直接彎腰，應(yīng)先蹲下，保持上身直立，再用腿部肌肉力量站立起來(lái)。

03

你的睡姿

要選擇適合自己的床墊，睡覺時(shí)使背部得到完全的放松與休息。平躺時(shí)，最重要的是避免腰椎的扭轉(zhuǎn)，在床上翻身時(shí)，整個(gè)腰部要一起整體翻動(dòng)；側(cè)臥時(shí)腰要直，膝關(guān)節(jié)微屈；仰臥時(shí)腰間可墊放毛巾卷或者薄軟墊，來(lái)保持腰部弧度；起床時(shí)先要側(cè)身，后將雙腳放在床旁，用手力把身體支撐起來(lái)。

04

你的背包

一項(xiàng)來(lái)自英國(guó)脊椎治療協(xié)會(huì)的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，英國(guó)有一半以上的女性正在忍受背包帶來(lái)的疼痛。國(guó)內(nèi)調(diào)查顯示，由于背包太重導(dǎo)致出現(xiàn)“肩膀或后背酸痛”、“左右肩膀高低不平”等癥狀的人，已經(jīng)占到70%以上。背包太重或背包的姿勢(shì)不當(dāng)，容易引起脖子酸、肩膀疼、高低肩甚至脊柱側(cè)彎等問題。是時(shí)候?yàn)槟愕谋嘲鼫p負(fù)，為健康加分了。

專家提示：背包不超過4.6公斤，雙肩包和斜挎包最安全，選擇寬肩帶的背包。背包時(shí)如果感覺到肩背疼痛，最好立刻停下來(lái)做1分鐘伸展運(yùn)動(dòng)，如果情況不允許，就把包從肩膀上拿下來(lái)，夾在腋下幾分鐘。

05

你搬重物的姿勢(shì)

日常生活中用力要科學(xué)合理，搬抬較重的物體時(shí)，首先要讓腰部肌肉處于緊張的繃緊狀態(tài)，然后運(yùn)用正確的搬運(yùn)姿勢(shì)。搬抬時(shí)，應(yīng)屈膝取半蹲位，使物體盡量靠近身體；起身時(shí)身體向前靠，使重力分擔(dān)在腿部肌肉上，減輕腰部的負(fù)擔(dān)；應(yīng)當(dāng)逐步加大用力，防止腰部的突然受力，要站穩(wěn)后再邁步防止腰部扭傷，這對(duì)于那些很少進(jìn)行體力勞動(dòng)的白領(lǐng)人群尤其應(yīng)當(dāng)注意。

此外，日常做家務(wù)過程中，也要養(yǎng)成良好的習(xí)慣。拿洗衣機(jī)里的衣物，應(yīng)先保持上半身直立，單膝跪地，減少腰部壓力；淘米洗菜盡量直立，減少?gòu)澭螖?shù)。另外，長(zhǎng)時(shí)間彎腰后不要一下子直起身，防止閃腰。對(duì)腰背部肌力較弱或活動(dòng)強(qiáng)度較大的活動(dòng)，應(yīng)預(yù)先用寬腰帶將腰背部保護(hù)起來(lái)，以增加腰背部肌力，正如舉重運(yùn)動(dòng)員或摔跤者所戴的寬條狀護(hù)腰一樣。

06

還有你的鞋

任何超過5厘米的鞋跟都會(huì)造成健康問題。

抬頭、挺胸、收腹固然很美，但維持這些美麗的代價(jià)就是你的背部、腰部肌肉，尤其是腰大肌，由于長(zhǎng)時(shí)間收縮，過度勞累，最終發(fā)生肌肉勞損。如果你是高跟鞋控，近期老覺得腰酸背痛，而且晨輕暮重，那就很有可能是肌肉勞損了。

穿高跟鞋還會(huì)讓腰椎長(zhǎng)期過度前突，使腰椎承受很多本來(lái)不需要承受的壓力。尤其是當(dāng)你腰肌勞損以后，對(duì)腰椎的保護(hù)勢(shì)必減弱，那腰椎間盤突出、腰椎管狹窄等疾病也就離你不遠(yuǎn)了。

腰疼功能鍛煉方法

通過科學(xué)合理的功能鍛煉，可增強(qiáng)腰肌的力量，加強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定，減少病情復(fù)發(fā)的可能性。腰椎鍛煉的方法主要方法有：

01

小燕飛法

俯臥床上，去枕，雙手背后，后仰頭頸，用力挺胸抬頭，通過頸部肌肉使頭胸離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，通過腰部肌肉使雙下肢上翹也抬離床面，持續(xù)3-5秒，然后肌肉放松休息，就完成了一次練習(xí)。

02

五點(diǎn)支撐法

仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部、雙足頂住床，脊柱和臀部抬離床面，依靠頭肩(一個(gè)點(diǎn))、雙肘部(二個(gè)點(diǎn))和雙腳(二個(gè)點(diǎn))這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)3-5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息。

以上兩種方法能很好地鍛煉腰背肌力量，要依次進(jìn)行，每天可多次鍛煉，鍛煉的強(qiáng)度要根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整，以不覺得不適為度，逐漸加大鍛煉量。需要注意的是，鍛煉時(shí)每個(gè)動(dòng)作都要做到位，不要只追求數(shù)量，每一個(gè)動(dòng)作做充分、做到位才是最重要的。

堅(jiān)持才能勝利，三天打魚、兩天曬網(wǎng)是起不到作用的，一定要堅(jiān)持長(zhǎng)期鍛煉。腰椎疾病是長(zhǎng)期慢性的過程，不良的工作生活習(xí)慣是罪魁禍?zhǔn)?，它以你不能察覺的速度，慢吞吞地成為殺手，所以，腰背肌鍛煉也不能急于求成，一蹴而就，短期可能效果不明顯，但堅(jiān)持一定會(huì)勝利，如果多想想這種方法不用花一分錢，而且安全、有效，大家就會(huì)更接受，希望家人能夠互相監(jiān)督練習(xí)，共同受益。

適合腰疼的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目推薦

游泳，尤其是蛙泳是鍛煉腰椎的最好運(yùn)動(dòng)方式，游泳適合任何年齡段的人群，而且是非負(fù)重活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量大，不易疲勞，不容易引起意外損傷，還可以緩解精神壓力。發(fā)達(dá)的腰肌和腹肌就像夾板能夠很好地保持脊柱的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性，保護(hù)腰背部不受傷害。強(qiáng)健的腿部能有效分擔(dān)腰背部負(fù)擔(dān)，阻止和緩解腰疼形成，游泳則主要練習(xí)這些肌肉群，此外，游泳還能夠保障脊椎間組織的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，維持它的彈性，提高脊椎抵抗外來(lái)沖擊的能力。需要注意的是，游泳是要注意保暖，尤其是現(xiàn)在天冷時(shí)節(jié)，同時(shí)在運(yùn)動(dòng)前要做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)。